丸太のような上腕を手に入れるには？ 上腕トレーニング How to get log-like upper arms? Upper Arm Training

皆さんこんにちは！

Hello everyone!

上着の袖が通らないほどの腕、手に入れたくないですか？

Wouldn’t you like to have arms that you can’t get your jacket sleeves through?

そのためには上腕の筋肉群を鍛えないといけません。

To do this, the upper arm muscle group has to be strengthened.

意識的に鍛えるためには、上腕を構成する筋肉群について、どのような筋肉で構成されているのかを知る必要もあります。

In order to train consciously, it is also necessary to know about the muscle groups that make up the upper arm, and what muscles they consist of.

今日は上腕のトレーニングについてまとめたいと思います。

Today I would like to summarize upper arm training.

上腕を構成する筋肉群 Muscle groups that make up the upper arm

私が思うに、丸太のような上腕を手に入れたければ、上腕を構成する筋肉をもれなく鍛える必要があります。

In my opinion, if you want to have log-like upper arms, you need to train all the muscles that make up your upper arms.

ということで、まずは上腕を構成する筋肉群を列挙していきます。

So, I will begin by listing the muscle groups that make up the upper arm.

• 上腕二頭筋 biceps brachii muscle
  • いわゆる”力こぶ”ですね。肘関節を曲げる際に主に用います。長頭と短頭に分かれます。
  • It is the so-called ‘power hump’. Mainly used for bending the elbow joint. It is divided into a long head and a short head.
• 烏口腕筋 coracoid brachial muscle
  • 烏口突起に始まり、上腕骨に停止します。上腕の屈曲と内転を行います。
  • Starts at the coracoid process and stops at the humerus. It performs flexion and adduction of the upper arm.
• 上腕筋 brachial muscle
  • 上腕骨に始まり、尺骨に停止します。肘関節を曲げる際に用います。
  • It starts at the humerus and stops at the ulna. It is used to bend the elbow joint.
• 上腕三頭筋 triceps brachii muscle
  • いわゆる”二の腕”ですね。肘関節を伸ばす際に用います。長頭、内側頭、外側頭に分かれます。肩甲骨、上腕骨から始まり、尺骨肘頭に停止します。
  • It is the so-called ‘second arm’. Used to extend the elbow joint. Divided into long, medial and lateral heads. It starts at the scapula and humerus and stops at the ulnar olecranon.
• 肘筋 elbow muscle
  • 上腕骨に始まり、尺骨に停止します。肘関節を伸展する際に用います。
  • It starts at the humerus and stops at the ulna. It is used to extend the elbow joint.

これらの筋肉をくまなく鍛えましょう！

Exercise all of these muscles!

肘関節を曲げる Bend the elbow joint

上腕二頭筋を主に鍛えたい場合：肘を固定して肘関節を屈曲します。

If you want to train mainly the biceps brachii: fix the elbow and flex the elbow joint.

トレーニング種目：ダンベルカール、プリーチャーカール、ゾッドマンカール Training disciplines: Dumbbell curls, preacher curls, Zodman curls

上腕筋を主に鍛えたい場合：体側にダンベルを這わせる様な形での肘関節を屈曲します。こうすることで肘の屈曲への上腕二頭筋の関与が減少します。

If you want to train mainly the brachial muscles: flex the elbow joint in such a way that the dumbbells are crawling on the body side. This reduces the involvement of the biceps in elbow flexion.

トレーニング種目：ドラッグカール Training disciplines: drag curl

烏口腕筋を主に鍛えたい場合：腕を外側から体側へ下ろすときに力を発揮するため、ホームトレーニングで鍛えるのは難しいかもしれません。

If you want to train the brachioradialis muscle mainly: it exerts its strength when the arm is lowered from the outside to the body and may be difficult to train with home training.

トレーニング種目：プッシュアップ、ディップス、スカルクラッシャー、ベンチプレス Training disciplines: push-ups, dips, skull crushers, bench press

肘関節を伸ばす Stretching the elbow joint

肘関節を伸ばす筋肉は上腕三頭筋と肘筋のみです。

The only muscles that extend the elbow joint are the triceps and elbow muscles.

上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭があるので、肘関節の伸ばしかたによって分けて鍛えることも可能だと思いますが、現時点ではそこまでこだわって鍛えられていません。

The triceps have a long head, lateral head and medial head, so it would be possible to train them separately depending on how the elbow joint is extended, but at the moment they are not trained with that much attention to detail.