懸垂を1年間続けた結果｜背中はどのように変化したのか？

皆さんこんにちは！

懸垂は「自重トレーニングの王様」とも呼ばれ、広背筋をはじめとする背中の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニング種目です。

私は2022年6月にホームジムを開設してから、本格的に懸垂へ取り組むようになりました。

今回は、懸垂を約1年間継続した結果、背中がどのように変化したのかを写真とともにご紹介します。

なお、本記事で使用している写真は2024年時点のものです。

ホームジム開設前（2022年１月）

この頃は、ダンベルローイングで背中を鍛える程度しかできていませんでした。

背中が弱いという自覚はあったのですが、自宅でできるトレーニングには限界があり、なかなか効果的な方法が見つかりませんでした。

当時は賃貸住宅に住んでいたこともあり、懸垂バーを設置したり、家を自由に改造したりすることも難しかったのです。

ホームジム開設前（2022年3月）

トレーニング内容に大きな変化はなかったため、背中の見た目にもほとんど変化はありませんでした。

当時はダンベルローイングを中心に背中を鍛えていましたが、現在のように懸垂を行う環境はなく、トレーニングの幅には限界がありました。

一方で、マイホームの建築が進んでいた時期でもあり、ホームジムの開設が現実味を帯びてきていました。

「懸垂スタンドを置けるようになったら、今までできなかったトレーニングにも挑戦できるかもしれない」

そんな期待を抱きながら完成を待っていたことを覚えています。

ホームジム開設時（2022年6月）

2022年6月、念願だったホームジムを開設しました。

まずは懸垂スタンドを組み立て、さっそく懸垂に挑戦してみました。しかし、当時は正しいフォームや力の入れ方もよく分からず、できたのはわずか1～3回程度でした。

ダンベルローイングは行っていたものの、実際の懸垂では自分の体重を持ち上げなければなりません。想像以上に難しく、自分の背中や握力の弱さを実感したことを覚えています。

ホームジム開設1ヶ月後（2022年7月）

懸垂を始めた当初は、広背筋を意識して力を入れる感覚がよく分かりませんでした。

そこでインターネットの動画をいろいろと調べる中で、「スキャプラープルアップ」というトレーニングを知り、繰り返し練習するようになりました。

スキャプラープルアップとは、バーにぶら下がった状態から肩甲骨を下制させ、腕を大きく曲げることなく背中の力だけで身体を持ち上げるトレーニングです。興味のある方は動画サイトなどで検索すると、多くの解説動画を見つけることができます。

この練習を続けるうちに、少しずつ広背筋へ刺激を入れる感覚が分かるようになり、「背中で引く」という意味を理解し始めた時期だったように思います。

ホームジム開設3ヶ月後（2022年9月）

懸垂を本格的に実施するようになってから約3か月が経過しました。

回数は徐々に伸び、最大で7～8回程度までできるようになりましたが、10回には届かず、その壁の高さを感じていました。

今振り返ると、フォームの習得と基礎的な筋力向上が進んでいた時期だったのだと思います。

ホームジム開設5ヶ月後（2022年11月）

この頃、職場の人から「懸垂は何回くらいできるのですか？」と聞かれたことがありました。

私が「7～8回くらいですね」と答えると、思ったほど多くないと感じたような反応が返ってきました。

自分としては最初の1～3回から大きく成長したつもりでしたが、そのやり取りをきっかけに「まだまだ伸ばせる余地があるな」と感じたことを覚えています。

実際、この頃はなかなか回数が伸びず、最大でも7～8回程度で停滞していました。

インターネットの動画では20回、30回と懸垂をこなす人も多く、「懸垂の世界は奥が深いな」「まだまだ先は長そうだな」と感じていた時期でした。

ホームジム開設6ヶ月後（2022年12月）

この頃になると、懸垂の動作にもだいぶ慣れてきました。

回数自体はそれほど伸びていませんでしたが、ゆっくりとコントロールしながら行う懸垂と、反動を使わずテンポよく行う懸垂では疲労感が大きく異なることに気付きました。

特に、力を抜かずにゆっくり身体を下ろしながら行うと、回数は少なくても背中への負荷が大きくなります。一方で、テンポよく行うと比較的多くの回数をこなすことができました。

この経験から、筋肉を鍛えるという意味では単純に回数を増やすことだけが重要なのではなく、しっかりと背中へ負荷をかけられているかが大切なのだと感じるようになりました。

もちろん、懸垂の回数は筋力向上の一つの目安にはなりますが、それだけにとらわれる必要はないと思っています。

ホームジム開設12ヶ月後（2023年6月）

2022年12月を最後にしばらく写真を撮っていなかったため、その間の変化をお見せできないのが少し残念です。

その後、2023年4月からX（旧Twitter）の投稿を始めたこともあり、しばらく眠っていたエアロバイクを積極的に活用するようになりました。

有酸素運動の頻度が増えたことで体重もやや減少し、身体全体が以前より引き締まったように感じています。

また、懸垂も継続していた結果、最大回数は14～15回程度まで伸びました。

ホームジム開設当初は1～3回しかできなかったことを考えると、自分なりに成長を実感できる結果だったと思います。

最後に

今回は、ホームジム開設から1年間の背中の変化についてご紹介しました。

写真を見返してみると、背中の見た目が劇的に変化したという印象はありません。しかし、懸垂の回数は1～3回から14～15回程度まで伸びており、自分なりの成長を実感しています。

懸垂は特別なジムに通わなくても、公園の鉄棒や自宅の器具を利用して取り組むことができます。私の場合は近所に適当な鉄棒のある公園がなかったためホームジムを選択しましたが、環境に合わせて始められるのも懸垂の魅力だと思います。

これから懸垂に挑戦してみようと考えている方の参考になれば幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。