皆さんこんにちは！
Hello, everyone!
2023年6月にホームジムを開設して、約1年が経過しました。
I opened my home gym in June 2023, about a year ago.
そこで、特にこれまでと変わったこととして懸垂をやるようになったので、懸垂を1年続けて背中がどの程度変化したかをご紹介したいと思います。
So I would like to show you how much my back has changed after a year of doing pull-ups, especially since I started doing pull-ups as a change from the past.
目次
ホームジム開設前（2022年１月）
この頃は、ダンベルでローイングをして背中を鍛える程度しかできていませんでした。
At that time, I was only able to work my back by rowing with dumbbells.
背中が弱いなという自覚はありましたが、家に居ながらにしてそれ以上の負荷をかける方法が思いつきませんでした(賃貸だったので、家を自由に利用するわけにもいかなかったので）
I was aware that my back was weak, but I couldn’t think of a way to put more strain on it while staying at home (I was renting, so I couldn’t use the house at will).
ホームジム開設前（2022年3月）
トレーニングに変更はなかったので、背中の見た目もあまり変化ありません。
There was no change in training, so not much change in the appearance of the back.
マイホームができつつあったので、ホームジムの開設が現実味を帯びてきて、できなかったトレーニングができる期待に胸を躍らせていました。
As my own home was being built, the opening of a home gym became a reality, and I was excited at the prospect of being able to do the training I had not been able to do.
ホームジム開設時（2022年6月）
2022年の6月に念願のホームジムを開設しました。
In June of 2022, I opened my dream home gym.
懸垂できる器具を組み立てて実際にやってみると、力の入れ方もあまり分からず1～3回程度しか懸垂できませんでした。
When I assembled the equipment that allowed me to do pull-ups and actually tried it, I could only do about 1-3 pull-ups without much understanding of how to apply force.
懸垂って普段やっていないと、どうやって力を入れたら良いかも分かりませんよね(^_^;)
ホームジム開設1ヶ月後（2022年7月）
懸垂を実際に実施する中で、広背筋に力を入れるというのがあまり分からず、ネット動画で色々検索をかけて、”スキャプラープルアップ”というものを発見し、一生懸命に練習しました。
I was not very familiar with the idea of focusing on the latissimus dorsi while actually performing pull-ups, so I did some searching on online videos and discovered “scapular pull-ups,” which I practiced very hard.
スキャプラープルアップというのは、バーにぶら下がった状態で肩を落とし、背中の力だけで身体を持ち上げる動作です（ネット動画で検索するとたくさん引っかかってきます）。
A scapular pull-up is a movement in which you hang from a bar, drop your shoulders, and lift your body up using only the strength of your back (you can find many online videos to search for this).
何とか背中へ効かせるということがわかり始めたような気がした頃です。
It was around this time that I felt like I was beginning to understand how to make it work for my back.
ホームジム開設3ヶ月後（2022年9月）
懸垂を本格的に実施する様になってから3ヶ月ほどですが、最大回数としては7-8回が限界で、それ以上はできませんでした。
I have been doing pull-ups seriously for about three months now, and my maximum number of pull-ups has been 7-8, but no more.
4-５回ぐらいでしんどくなって、何とか頑張って7-8回というところでした。
It got tough after about 4-5 times, and I managed to make it to 7-8 times as hard as I could.
ホームジム開設5ヶ月後（2022年11月）
職場の人に”懸垂何回ぐらいできるの？”と聞かれ、”7～8回ぐらいですかね”と答えると”えっ？そんなもんなんだ”という反応だったので、やっぱりまだまだだな、頑張らないとと思った頃です。
Someone at work asked me, “How many pull-ups can you do?” I replied, “About 7 to 8 pull-ups. ” and his reaction was “What? That’s what it’s like.” That was when I realized that I still had a long way to go and that I needed to work harder.
なかなか回数は伸びず、ずっと7～８回ぐらいでした。ネット動画で懸垂が得意な人だと20回とか30回とかされていたので、道は遠いなと感じた次第です。
It was hard to increase the number of pull-ups, and I was doing about 7 to 8 all the time. I saw online videos of people who were good at pull-ups doing 20 or 30 pull-ups, so I knew I had a long way to go.
ホームジム開設6ヶ月後（2022年12月）
だいぶん懸垂にも慣れてきた頃です。
It was time to get used to pull-ups.
回数はあまり伸びていませんでしたが、ゆっくり力を抜かずに懸垂すると、少ない回数しかできず、素早くやるとそこまで疲労せずに回数をこなせることが分かってきました。
The number of pull-ups did not increase much, but I have found that if I do pull-ups slowly and without relaxing, I can only do a small number of pull-ups, and if I do them quickly, I can do them without getting that fatigued.
鍛えるという意味では回数を増やさなくても、しっかり背中に力を入れることができれば良いと思います。ただ回数はやはり目安にはなるかなと思います。
In terms of training, I think it is good if you can firmly put strength into your back without increasing the number of times. However, I think the number of times is still a good guide.
ホームジム開設12ヶ月後（2023年6月）
2022年の12月を最後に、半年間の写真がなかったため、その間の変化をお見せすることができません(^_^;)
Since there were no photos for the last six months of December 2022, I am unable to show you the changes during that period (^_^;).
2023年の4月からツイッターも開始し、その頃から眠っていたエアロバイクを最大限活用するようになったので、体重も少し落ちて若干引き締まったと思います。
I also started tweeting in April 2023, and since that time I have been making maximum use of my sleeping aerobike, which has helped me lose some weight and become slightly more toned.
現在の最大懸垂回数は14～15回ほどです。
Current maximum number of pull-ups is about 14-15.
最近ようやく懸垂を楽しめるようになってきました。
I have finally started to enjoy pull-ups recently.
最後に
いかがでしたか？
How was it?
背中の見た目はそんなに劇的に良くなっていないように感じます。
The appearance of my back does not seem to have improved that dramatically.
これから懸垂やろうかなと思う方の参考になれれば幸いです。
I hope this will be helpful to those who are thinking of doing pull-ups.
ホームジムがなくても、公園の鉄棒でもできます。でも私の近所の公園では適当な鉄棒はありませんでした(^_^;)
Even if you don’t have a home gym, you can do it on the park bars. But there were no suitable iron bars in my neighborhood park.
トレーニングに終わりはないので、懸垂も20回、30回とできるように頑張っていきます！
There is no end to training, so I will work hard to be able to do 20 or 30 pull-ups!
