過剰？欠乏？種類は？ 蛋白質の摂取について

蛋白質とは？

蛋白質とは、筋肉を含むあらゆる細胞と組織の一部です。

私たちの体内では、日々、タンパク質が常にリサイクルされています。

私たちが食事で摂取する蛋白質は、そのバランスを保ち、分解されたタンパク質を補うために使われます。

蛋白質には様々なアミノ酸が含まれ、体内で合成できる非必須アミノ酸と体内で合成できず食事から摂取する必要のある必須アミノ酸に分けることができます。

食品中の、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものがアミノ酸スコアです。

肉や魚やチーズ、牛乳などの動物性食品は必須アミノ酸を多く含んでいるのでアミノ酸スコアがほぼ100であり、大豆や米などの食品は60～80程度の値です。

しかしながらアミノ酸スコアが高ければ良いというわけでもなく、肉などを積極的に摂取するとそれだけ脂質も多く摂取することになります。

また、食品毎に含有されるアミノ酸の種類も異なるため、肉や魚、蛋白質を多く含む野菜などをバランス良く摂取することが良いとされています。

どのぐらい蛋白質を摂取すればよいのか？

アメリカスポーツ医学会では、日々の摂取カロリーの10～35%を蛋白質から摂取することを推奨しているようです。

また体重あたりでも１日の蛋白質の推奨摂取量が示されており、体重1kgあたり0.8gの蛋白質を1日に摂取することが推奨されています。

歳を取ると蛋白質摂取量を増やす必要があり、50歳頃には体重1kgあたり1gの蛋白質摂取が推奨されています。

また積極的に運動をしている人も蛋白質摂取を増やす必要があり、体重1kgあたり1.2～1.7gの蛋白質の摂取が推奨されています。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳から抽出されたプロテインで、吸収が早いのが特徴です。

ただし、乳糖不耐性の方であれば、お腹が緩くなるかもしれません。

それを防ぐ手段として、ホエイプロテインには乳糖を取り除いた商品もあります。

ホエイプロテインコンセントレート（WPC）	最も一般的なホエイプロテイン。乳糖を含みます。
ホエイプロテインアイソレート（WPI）	特殊なフィルターにより乳糖をできる限り取り除いたもの。WPCより高価。
加水分解ホエイプロテイン（WPH）	ホエイプロテインを加水分解により分解し、吸収されやすくしたもの。WPIより高価。

ソイプロテイン

ソイプロテインの特徴は、ホエイプロテインと比較して吸収がゆっくりなところです。

吸収がゆっくりなためお腹が空きにくく、脂質も少ないので、ダイエットに向いているとされています。

またホエイプロテインと違い、乳糖を含まないので、乳糖不耐性の方でも使用しやすくなっています。

私の個人的な感覚としてはホエイプロテインよりも溶けにくく、しっかり溶かしてもざらつきのある印象があります。

トレーニング後にすぐに吸収してほしい場合には向かないかもしれません。

コラーゲンプロテイン

これまではプロテインパウダーと言えばホエイプロテインとソイプロテインでしたが、最近コラーゲンプロテインアイソレート（CPI）が誕生しました。

最大の特徴は非常に溶けやすく、飲みやすいという所です。

ホエイプロテインもソイプロテインも、ドロドロして飲みにくく、トレーニング後ののどが渇いているときにグビグビ飲むのには難しいという意見が多くあったようです。

この弱点を克服したのがCPIであり、ジュースのように飲みやすいとのことです。

難点はホエイプロテインやソイプロテインよりも若干価格が高く、他のサプリメントも多く摂取している私にとってはまだ手が出にくい商品です。

自分自身がまだ使用していないので、使用感についてはお伝えすることができません。

私の蛋白質摂取

ここで私の１日の蛋白質摂取をご紹介します。

• 朝食
  • 白ご飯1杯（蛋白質約3g）＋卵1個もしくは納豆1パック（蛋白質6～８g）＋豆乳200ml（蛋白質12g）＋ホエイプロテインアイソレート（蛋白質18g）
• 昼食
  • お弁当（蛋白質約10g）＋プロテインバー（蛋白質15g）
• 夜ご飯
  • 食事（蛋白質約20g）＋豆乳200ml（蛋白質12g）＋ホエイプロテインアイソレート（蛋白質18g)

というような食事内容ですので、概算すると大体120g程蛋白質を摂取していることになります。

今の体重が75kgぐらいなので、体重1kgあたり1.53gの蛋白質摂取量となります。

実際に計算していると、一食あたり20g程度の蛋白質が摂取できるようなメニューを組んでいれば、普通の健康な生活を保つには十分な蛋白質が摂取できるようです。

しかしながら、筋肉をつけたい、身体を鍛えたいと考えている方にとっては補助的なプロテインの摂取は有用であると考えられます。