皆さん、こんにちは！
Hello, everyone!
今日はトレーニングのうち、有酸素運動についてご紹介したいと思います。
Today I would like to introduce aerobic exercise as part of your training.
有酸素運動は結構しんどくて、私は苦手ですが、習慣化するとあまり苦しくなく実施可能です。無理なく開始して、自分なりのペースで継続すればより健康な生活をサポートすることができるようになります。
Aerobic exercise is quite hard and I am not a fan of it, but it can be carried out without too much difficulty if it becomes a habit. If you start with ease and continue at your own pace, you will be able to support a healthier lifestyle.
有酸素運動とは？ What is aerobic exercise?
フィットネスやボディビルをしている方にとっては各部位のトレーニングに加えて有酸素運動をするということは、常識に近いことだと思います。
For fitness and bodybuilding enthusiasts, aerobic exercise in addition to training each part of the body is almost common knowledge.
そもそも有酸素運動とは何なのか？
What is aerobic exercise anyway?
有酸素運動は”酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動”（厚生労働省）です。
Aerobic exercise is “exercise that uses oxygen and the body’s own carbohydrates and lipids as energy sources and is relatively light on the muscles” (Ministry of Health, Labour and Welfare).
ある程度の時間をかけて軽度から中程度の運動強度の運動を実施することが有酸素運動になります。
Performing mild to moderate intensity exercise over a certain amount of time is aerobic exercise.
このある程度の時間としては、WHO身体活動・座位行動ガイドライン（日本語版、2021年）では年齢別の運動推奨時間が設定されています。
For this certain amount of time, the WHO Guidelines for Physical Activity and Sedentary Behaviour (Japanese version, 2021) set recommended exercise times by age.
| 有酸素性運動 | 筋力向上運動 | 座位行動 | |
| 子供と青少年（5歳～17歳） | 少なくとも1日60分 | 少なくとも週に3日 | 減らそう |
| 成人（18歳～64歳） | 中強度の有酸素運動を週に150分～300分 高強度の有酸素運動を週に75分～150分 | 少なくとも週に2日 | 減らそう |
| 高齢者（65歳～） | 中強度の有酸素運動を週に150分～300分 高強度の有酸素運動を週に75分～150分 | 少なくとも週に2日 | 減らそう |
In addition, a minimum of 20 minutes is generally set as the duration of aerobic exercise to facilitate fat burning.
また、1時間以上の有酸素運動は筋肉を消耗してしまうため、過度の長時間の運動も健康にとっては好ましくないようです。
Excessively long periods of aerobic exercise also appear to be undesirable for health, as aerobic exercise for more than one hour wears out muscles.
有酸素運動を習慣化させていくことで私が感じるメリットは、①食事がおいしくなる、②脂肪が減る、③よく眠れるといったことでしょうか。
The benefits I see in making aerobic exercise a habit are 1) eating better, 2) fat loss and 3) sleeping better.
学生時代は部活動で運動していましたが、大人になると自分で運動していかないとどんどん運動しなくなってしまいます。是非、この記事を読んで有酸素運動を始めて下さい！
When I was a student, I exercised in club activities, but as an adult, if you don’t exercise on your own, you will exercise less and less. Please read this article and start doing aerobic exercise!
有酸素運動の種類 Types of aerobic exercise
有酸素運動の種類には以下のものがあります。
Types of aerobic exercise include ;
- ジョギング jogging
- ウォーキング walking
- エアロビクス aerobics
- 水泳 swimming
- サイクリング cycling
- ダンス dance
- 縄跳び skipping rope
ジョギングやウォーキング、サイクリングでは外で景色の変化などを楽しみながら運動することが可能でしょうし、ダンスやエアロビクスはフィットネススタジオでみんなと楽しく運動できるでしょうし、水泳は関節への負担を減らして運動することが可能でしょう。
Jogging, walking and cycling will allow you to exercise outside while enjoying the change of scenery, dance and aerobics will allow you to enjoy exercising with others in a fitness studio, and swimming will allow you to exercise with less stress on your joints.
しかしながらこれらの運動は全て、私にとっては外に出ないといけなかったり、みんなと楽しく運動するのが苦手だったり、プールへ行く必要があったりとハードルの高いものです。
However, all of these exercises are hurdles for me, as they require me to go outside, I don’t enjoy exercising with others, and I need to go to the swimming pool.
その結果、私が実践する有酸素運動の選択肢としてはルームランナーか、エアロバイクの二択になりました。
As a result, the two cardio options I practice are the treadmill or the aerobic bike.
エアロバイク aerobike
ルームランナーは調べてみると、スポーツクラブにあるような大きなものだと走るスペースが広くて良いのですが、個人で用いるコンパクトなタイプだと使いにくいことが分かり、6畳のトレーニングルームでは難しいなと感じました。
When I looked into treadmills, I found that the larger ones, such as those in sports clubs, give you more space to run, but the compact types used by individuals are difficult to use, and I felt it would be difficult to use them in my 6-mat training room.
ではエアロバイクにしようと考え、いろいろとエアロバイクを探しました。
Then I decided to go for an aerobike and looked for various aerobikes.
FITBOX以外のエアロバイクを使用したことはないため、FITBOXを実際に使用した感想をご紹介していきます。
As I have never used any other aerobics other than the FITBOX, I would like to share my impressions of the FITBOX with you.
まずは音が静かです。次世代マグネット負荷調整システムを採用し、非常に静かに運動できます。家族が寝静まった後にエアロバイクを漕いでも、家族を起こしてしまう心配はほぼ無いといっても良いでしょう。
Firstly, it is quiet. The next generation magnetic load adjustment system allows you to exercise very quietly. Even if you pedal the aerobike after the family has gone to bed, there is virtually no risk of waking them up.
連続120分使用可能。これについては、特に慣れていないうちは120分漕ぐのは難しいと思いますし、これで十分だと思います。10分ぐらい漕ぐと汗が出始め、20分ぐらい漕いでいると汗だくになります。
モニターで心拍数、消費カロリー、走行距離、スピード、時間が表示されますので、運動調節が非常に容易です。心拍数が上がりすぎると、少し漕ぐスピードを下げて、自分の身体に無理をさせすぎずに運動することが可能です。
The monitor displays heart rate, calories burned, distance covered, speed and time, making exercise adjustment very easy. If your heart rate is too high, you can lower your rowing speed a little and exercise without pushing yourself too hard.
有酸素運動で脂肪燃焼するのに最適な心拍数は最大心拍数（220－年齢)の40%から60%とされているので、（220－年齢)×0.4～0.6となります。例えば40歳であれば、72～108/分となります。
The optimal heart rate for burning fat during aerobic exercise is 40% to 60% of your maximum heart rate (220 – age), so (220 – age) x 0.4-0.6. For example, if you are 40 years old, this would be 72-108/min.
また、モニターの上にタブレットぐらいのものなら置けるスペースがあるので、動画を見たりしながら運動することが可能です。
There is also space above the monitor for something as small as a tablet, so you can exercise while watching videos.
有酸素運動は、健康な生活に役立つ！
Aerobic exercise helps to lead a healthy life!
いろいろなタイプの有酸素運動があるので自分に合ったものを！
There are many different types of aerobic exercise available to suit you!
エアロバイクは、屋内で手軽に運動することを可能にする！
Aerobikes allow for easy indoor exercise!
最後まで読んでいただき、ありがとうございます！
Thank you for reading to the end!
無理のない範囲で自分のペースで徐々に有酸素運動を開始すれば、より健康な生活が送れるかもしれません。ご自分の身体をいたわってあげて下さいね(^_^)
You may lead a healthier life if you gradually start aerobic exercise at your own pace within a reasonable range. Please take care of yourself (^_^)
